妊娠中に突然言い渡される「安静にしてください」という言葉。
赤ちゃんのために必要だと分かっていても、長時間の安静生活は想像以上に過酷です。
私自身、絨毛膜下血腫と診断され、自宅安静を経験しました。
身体的なつらさだけでなく、「このままどうなるの？」「赤ちゃん大丈夫？」という不安との戦いでもありました。
今回はそんな私の経験をもとに、安静生活中のおすすめの暇つぶし方法をご紹介します。
看護師としての視点も交えながら、「少しでも心が楽になる過ごし方」をお伝えできたらなと思います。
自宅安静は「入院と違う自由さ」がある
私の場合は、入院でも自宅安静でもどちらでもいい程度の血腫であったので、自宅安静を選びました。自宅安静のメリットは、家にあるものを自由に使えることです。
入院だとテレビカードや持ち込み制限があり、大部屋だと周囲にも気を使いますが、自宅なら
・好きな音楽
・動画配信サービス
・自分の寝具や香り
など、リラックスできる環境を整えやすいのが大きな利点です。
一方で、誰にも見られていない分、不安や孤独を感じやすいのも事実です。
だからこそ、「意識的に気を紛らわせる工夫」がとても大切になります。
① 音楽や自然音でリラックス空間をつくる
私がまずやっていたのが、音を使った環境づくりです。
以前使用していたスマホやウォークマンをスピーカーにつなぎ、
・好きなアーティストの曲
・自然音（雨音・波の音）
・作業用BGM
を流していました。
無音の状態だと、どうしても不安なことばかり考えてしまいがちです。
メンタルが落ちている時に、歌詞付きの音楽を聴くと巻き込まれやすいので、聞き流せる程度のインストゥルメンタルやBGMがおすすめです。
実際に、不安やストレスは自律神経を乱し、子宮収縮を引き起こす可能性もあるといわれています。
その点、音楽には
・副交感神経を優位にする
・心拍数を落ち着かせる
といったリラックス効果が期待できます。
「考えすぎてしまう時間」を減らすためにも、常に何か音を流しておくのはとてもおすすめです。
② 動画は「続き物」を選ぶのがコツ
安静中の定番といえば、動画視聴ですよね。
私は
・Netflix
・Amazon Prime Video
・YouTube
をよく利用していました。
ここでポイントなのが、映画よりもドラマやリアリティショーを選ぶことです。
理由はシンプルで、
「続きが気になる」ことで長時間集中できるから
映画は2時間で終わってしまいますが、ドラマなら何話も続きます。
「次どうなるの？」という気持ちが、不安を忘れさせてくれます。
特に安静生活では、「時間が長く感じること」がストレスになります。
だからこそ、時間を一気に進めてくれるコンテンツ選びがとても重要です。
③ 単純なスマホゲームで“無心になる”
意外と助けられたのが、スマホゲームでした。
おすすめは
・インベーダーゲームのような単純なアクション
・パズルゲーム
こういったゲームの良いところは、適度に頭を使うことです。
人は何もしていないと、不安やネガティブな思考に引っ張られやすくなります。
しかし、ゲームで集中している間は自然と「今この瞬間」に意識が向きます。
これは心理学でいう「マインドフルネス」に近い状態で、
・不安の軽減
・ストレスの緩和
につながるとされています。
「気づいたら1時間経ってた」
そんな時間を作れるのが、ゲームの大きなメリットです。
④ 好きな香りで“安心して眠る”
安静生活中、意外とつらいのが「考えすぎてしまう時間」です。
特に夜は、ネガティブなことを考えやすくなりますよね。
そんな時におすすめなのが、好きな香りを取り入れることです。
私は寝る前に
・アロマ
・ハンドクリーム
などを使っていました。
アロマはアロマストーンに浸み込ませて使用していました。
すぐ近くに置けるし、電気も使わないしメンテナンスもないので便利です。
香りは脳の感情をつかさどる部分（大脳辺縁系）に直接働きかけるため、
・リラックス効果
・睡眠の質向上
が期待できます。
ただし、アロマを使用する場合は、特に妊娠初期～5ヶ月は避けた方がいい精油の種類があるので気を付けてください。
子宮収縮や通経作用があるとされる
・クラリセージ
・ジャスミン
・ローズマリー
・セージ
・ペパーミント
・タイム
・フェンネル
・ゼラニウム
・ラベンダー
などは避けて、グレープフルーツやレモン、オレンジなどの柑橘系を使用していました。
そしてもうひとつ大事なのが、「寝ること自体が安心材料になる」こと。
実際に私は、
「寝ている間に時間が過ぎる＝今日も無事に過ごせた」
と感じていました。
安静生活では、「何もしない時間」に罪悪感を持つ必要はありません。
むしろ、しっかり休むことが一番の仕事です。
⑤ 便利グッズを活用して“つらさを減らす”
安静生活は、想像以上に身体に負担がかかります。
・腰や背中の痛み
・同じ姿勢による不快感
・寝すぎによるだるさ
こういった不調を軽減するために、私はいろいろなグッズに助けられました。
例えば
・体圧分散クッション
・抱き枕
・リラックスできる寝具
などです。
これらを使うことで、「安静＝つらい時間」から「少し楽な時間」へ変えることができます。
実際に使って助けられたグッズはこちらで紹介してます。
また、寝すぎることによって水分摂取が少なくなります。
水分が少なくてもだるさが強くなるので、枕元に置いておくことをおすすめします。
1日の水分摂取量の目安は
自身の体重×30ml
程度です。
まとめ｜安静生活は「心の過ごし方」がカギ
妊娠中の安静生活は、身体だけでなく心にも大きな負担がかかります。
だからこそ大切なのは、「どうやって時間を過ごすか」
今回ご紹介した方法は、すべて私自身が実際に助けられたなと実感したものです。
・音で気を紛らわせる
・続き物の動画で時間を進める
・ゲームで無心になる
・香りでリラックスする
・グッズで身体の負担を減らす
どれも小さな工夫ですが、積み重ねることで気持ちは大きく変わります。
安静生活は終わりが見えず、不安になることも多いと思います。
でも、「今日も何事もなく過ごせた」という1日1日の積み重ねが、赤ちゃんを守る大切な時間です。
無理をせず、自分をいたわりながら、少しでも穏やかに過ごせますように。
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